terça-feira, 22 de setembro de 2009

Global Fitness
Como baixar os seus níveis de colesterol

exerccio-baixa-colesterol.gifAinda que nem toda a gente entenda, a verdade é que o colesterol não é um inimigo da boa saúde. O corpo produz naturalmente esta substância que forma parte das membranas das células e contribui para a produção de hormonas.

No entanto, a sua produção pode aumentar se forem consumidos em excesso alimentos com colesterol ou gorduras saturadas. Assim, quando os níveis de colesterol no sangue são superiores aos níveis saudáveis aumenta o risco de se sofrer de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.

Felizmente, na maioria dos casos os excessos de colesterol podem ser revertidos com algumas mudanças nos hábitos alimentares e com a actividade física.

Sugestões práticas para as comidas

Comer menos gordura, especialmente gorduras saturadas (alimentos de origem animal, incluídas a manteiga e a margarina).

Consumir menos colesterol alimentar (produtos lácteos, gema de ovo, carnes vermelhas, carnes gordas, fiambres, enchidos, cremes).

Consumir gorduras insaturadas, como azeite vegetal (soja, girassol, azeitona, uva) e azeites de pescado cru.

Aumentar a quantidade de cereais integrais e legumes, assim como o consumo de frutas, hortaliças. Nenhum alimento do reino vegetal contém colesterol. Além disso, as hortaliças e frutas contêm fibra que contribui para diminuir o colesterol.

Alimentos que ajudam

A fibra

A fibra é a parte das plantas comestíveis que não é digerida pelo corpo. Consumir fibra (presente na aveia, trigo, cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas) pode ajudar a baixar o colesterol. Para pessoas com colesterol elevado ou alterações na glicemia, a recomendação de fibra é de 50g por dia ou de 10 a 25 g de fibra solúvel. Este pode-se conseguir consumindo 5 porções de frutas e verduras e entre 6 e 11 porções de cereais integrais por dia.

O azeite de pescado

Alguns pescadores do mar podem trazer protecção contra as doenças cardíacas. O salmão, o arenque, a truta do mar, atum, a cavala podem ser consumidos três ou mais vezes por semana em substituição de outras carnes ricas em gorduras saturadas e colesterol. Estes peixes contêm um tipo de gordura insaturada, chamada ómega 3, de propriedades comprovadas para diminuir o colesterol.

A soja

A proteína presente neste legume contribui para baixar os níveis de colesterol LDL (mau colesterol).

Fitoesteroles

São componentes naturais das plantas. Alguns estudos científicos demonstram que é necessária uma ingestão mínima de 800 a 1000 mg/dia de estanoles e esteroles em conjunto com a alimentação diária para produzir uma redução significativa da absorção de colesterol e de colesterol LDL. Para obter estes benefícios pode tomar entre 1 a 2 copos por dia de leite enriquecido com fitoesteroles.

Praticar actividade física e dizer adeus ao cigarro

Praticar um desporto ou fazer outro tipo de actividade física é fundamental. De acordo com alguns estudos os períodos de actividade intensa ajudariam a baixar o colesterol LDL, ou o mau colesterol. Quanto mais intenso for o exercício realizado, menor será o nível de LDL. As actividades estudadas foram desde o vólei à ginástica, passando até pelo futebol. É importante ter em conta que como o colesterol alto aumenta o risco cardíaco antes de praticar um exercício mais exigente convém consultar um médico, que lhe dirá que tipo de actividade física é mais conveniente fazer.

No que diz respeito ao cigarro é, obviamente, prejudicial para a saúde não apenas porque está relacionado com doenças respiratórias e cancro do pulmão como também porque aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Assim, se tomou a decisão de "limpar" as suas artérias com uma melhor alimentação e com mais movimento, este é também um bom momento para dizer adeus ao cigarro.

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